Mopsi Veromaa- Uppbyggnaden av en träning

I det nionde avsnittet av Idrottarna berättar-serien är det Mopsi Veromaas tur att komma till tals en andra gång. Senast skrev Veromaa om sina tankar gällande tävlingsförberedelser, här kan ni hitta den texten: https://sfs.idrott.fi/mopsi-veromaa-tavlingsforberedelser/. Nu ska Mopsi berätta om ett exempel om hur hon bygger upp en träning.

Veromaa, har under sin långa karriär som började redan på 1990-talet hunnit knipa ett världsmästerskap och två Europeiska mästerskap. Förutom dessa har hon flertal VM- och EM-medaljer. Några pallplaceringar har hon också tagit i världscupssammanhang. Så hon har hunnit träna på ett och annat sätt under sin långa karriär. Varje hagelskytt kan ta del av tipsen som Mopsi ger nedan. Först kan ni läsa den översatta svenska texten och efter kommer den finska originalversionen.

I följande avsnitt kommer Kyrkslätt Skytteförenings Henna Viljanen berätta om psykisk träning.

Bild: Timo Takala

Uppbyggnaden av en träning

Det lönar sig att variera träningsdagens uppbyggnad utifrån hur säsongen framskrider och efter eventuella problem som behöver åtgärdas. I början av säsongen byggs träningsdagen upp kring att stärka grunderna, såsom skjutställning, lyftet och att kontrollera kroppens rörelse vid skottet.

När grunderna sitter och säsongen fortskrider är det bra att ändra träningsdagens struktur så att den fokuserar mer på problemområden, till exempel genom att repetera duvor som man upplever som svåra flera gånger. I trap är det också bra att träna med ett skott, eftersom det är så finalen skjuts.

Det är också bra att periodisera träningsdagarna på olika sätt; vissa dagar skjuter man fler serier, medan man nästa dag kan ha en kortare träningsdag samt anpassa träningsmängden inför en tävling.

Eftersom vi redan är mitt i tävlingssäsongen ger jag här ett exempel på min egen träningsdag. Låt oss ta en dag med 6 träningsserier (6×25 duvor) och se hur jag skulle lägga upp den:

Ankomst till skjutbanan: En ganska kort uppvärmning, till exempel med gummiband eller en boll, för att mjuka upp stelhet från bilresan och väcka liv i musklerna så att de är redo för prestation.

Träning 1: Den första serien på 25 duvor skjuts normalt som i en tävling.

Träning 2: Om möjligt skjuter jag den andra serien på 25 duvor ganska tätt inpå, men denna gång med bara ett skott (en så kallad ”finalserie”). Numera är finalerna förvisso maximalt 30 duvor i trap, men en traditionell serie på 25 duvor fungerar utmärkt för detta. Under och mellan serierna är det viktigt att komma ihåg att dricka vatten, särskilt under varma dagar. Efter detta tar jag en ordentlig paus och ser till att få i mig näring.

Träning 3: Den tredje serien är återigen en grundserie för att väcka sinnena igen efter pausen. Man kan också använda gummibandet och bollen som hjälp under pauserna.

Träning 4: Den fjärde serien skjuts med ett, eller om man vill, två skott, där man alltid repeterar en missad duva tills man får två träffar i rad. Här tas återigen en längre paus för att fylla på energi i form av matsäck.

Träning 5: Den femte serien är rakt av en enkelskottsserie.

Träning 6: Den sjätte och sista serien är återigen en grundserie med två skott.

Antingen innan man lämnar banan, eller väl hemma, gör man en nedvarvning och stretching. Dagen har bestått av mycket stående och armarna har varit i princip i samma ställningar, så det är bra att låta musklerna slappna av och gå in i viloläge.

Detta var ett exempel på uppbyggnaden av träning när inga större problem har uppstått. Ibland finns det dagar då man måste anpassa den planerade träningen utifrån problem som dyker upp, tidsbrist eller banans tillgänglighet.

Man måste också komma ihåg att lyssna på sin egen kropp, ork och humör. Man orkar inte alltid skjuta två serier på rad; kyla eller extrem värme kan, bland annat, påverka detta. Om du tränar ensam bör du också komma ihåg att hålla ett lugnt tempo så att tidsåtgången mer liknar den tid det tar när en full grupp skyttar är med. Det är bra att ha en plan för träningsdagen, med den ska inte vara huggen i sten som en absolut sanning, och man ska inte vara rädd för att ändra den vid behov.

Lycka till med träningen, allihopa!

Harjoituksen rakenne

Harjoituspäivän rakennetta kannattaa vaihdella kauden edistymisen ja mahdollisten ongelmien selvittelyn mukaan. Alkukaudesta rakennetaan harjoituspäivä perusasioiden vahvistamiseen, kuten asento, kiekkoon lähtö ja vartalon liikkeen tarkkailuun ammuttaessa. 

Kun perusasiat saadaan kuntoon, kauden edetessä kannattaa harjoittelupäivän rakennetta muuttaa keskittymään enemmän ongelmakohtiin, esimerkiksi uusimalla itselle hankalia kiekkoja useampia kertoja. Trapissa myöskin on hyvä harjoitella yhdellä laukauksella, jolla finaalikin ammutaan. 

Harjoituspäiviä on hyvä myös syklittää eri tavalla, ammutaan toisina päivinä useampia kierroksia ja seuraavana päivänä voidaan pitää lyhyempi harjoittelupäivä sekä sopeuttaa harjoitusmääriä ennen kilpailuun osallistumista. 

Koska ollaan jo keskellä kilpakautta, laitan tähän esimerkin omasta harjoituspäivästä, otetaan 6 harjoitussarjan (6×25 kiekkoa) päivä, miten rakentaisin sen:

Saapuminen harjoituspaikalle: Ennen harjoitteluun menoa

-lyhyehkö alkulämmittely, vaikka kuminauhalla tai pallolla, jolla poistetaan ajomatkan kireydet sekä herätellään hiukan lihaksia toimintakuntoon.

Harjoitus 1: Ensimmäinen 25 kiekon kierros ammutaan normaalisti peruskierroksena.

Harjoitus 2: Mahdollisuuksien mukaan ammun toisen 25 kiekon kierroksen melko pian mutta tällä kertaa yhdellä panoksella (ns ”finaalisarja”). Tosin nykyään finaalit on maksimissaan meillä 30 kiekkoa mutta tähän käy perinteinen 25 kiekonkin sarja. Kierrosten aikana ja välissä hyvä muistaa nesteytys, varsinkin lämpiminä päivinä, ja tässä välissä pitää kunnon tauko ja myös pitää ravitsemuksesta huolta.

Harjoitus 3: Kolmas kierros on jälleen peruskierros, herätellään aistit taas toimintakuntoon tauon jäljiltä, voi myös käyttää kuminauhaa ja palloa apuna taukojen välissä.

Harjoitus 4: Neljäs kierros ammutaan paikkaa yhdellä, tai halutessaan kahdella panoksella, uusien aina ohi mennyt kiekko kahdella peräkkäisellä osumalla.

Tässä kohtaa jälleen pidempi tauko tankaten energiaa eväiden muodossa.

Harjoitus 5: Viides kierros on suoraan 1 laukauksen kierros.

Harjoitus 6: Viimeinen eli kuudes kierros jälleen kahdella panoksella peruskierroksena.

Joko ennen radalta poistumista, tai kotona, suoritetaan vielä loppuverryttelyt ja -venyttelyt, sillä päivä on ollut seisomista ja käsivarsilla pitkälti samoissa asennoissa, joten on hyvä päästää lihakset myös lepotilaan. 

Tämä oli esimerkki harjoituksen rakenteesta, kun isompia ongelmia ei ole esiintynyt. Joskus on päiviä että suunniteltua harjoitusta joutuu muokkaamaan esille tulleiden ongelmien, ajan tai radan mahdollisen käytön mukaan. 

Täytyy myös muistaa kuunnella omaa kehoa, jaksamista ja mielialaa. Aina ei jaksa ampua kahta peräkkäistä kierrosta, sään kylmyys tai liiallinen lämpö kaiken muun ohella voi vaikuttaa tähän. Myöskin jos harjoittelet yksin, muista suorittaa harjoitus rauhallisessa tahdissa että kesto vastaisi lähemmäksi aikaa, jossa olisi täysi sarja ampujia mukana.

Harjoituspäivään on hyvä olla suunnitelma mutta sitä ei kannata hakata kiveen totuutena eikä pelätä muuttaa sitä myös tarvittaessa. 

Mukavia harjoitushetkiä kaikille. 

Kategorier:
Allmänt